Andrea Hofmann gilt als eine der anerkanntesten Leistungsdiagnostiker in Tirol. Sie war selbst 2 x Österreichische Meisterin im Marathon und berät nun Athleten, vom Hobbysportler bis hin zum ambitionierten Amateur quer durch alle Bereiche. Im ersten Teil unseres Interviews geht Andrea auf Trainingsmetodik, Testmethoden ein und gibt ein wenig von Ihrem Wissen Preis.
Im 2. Teil geht die charmante Medizinerin auf die weniger angenehmen Aspekte des Ausdauersports ein und nimmt sich beim heiklen Thema Doping kein Blatt vor den Mund. Natürlich kommen aber auch die fairen Ernährungstipps bei Andrea nicht zu kurz.
Tiroler Radsport: Andrea, freut mich dass du Dir für uns Zeit nimmst. Du warst ja selbst Spitzensportlerin und bist seit 13 Jahren als Diagnostikerin tätig. Wie hat sich die ganze Sache in den letzten Jahren und Jahrzehnten verändert.
Andrea Hofmann: Beim Laufen hat es auch früher beim Wien Marathon Zuschauer gegeben, aber nur damit sie sich die Deppen anschauen können. Der Radsport hat immer schon seinen Stand gehabt, auch vor 20 Jahren hat man die Radfahrer nicht belächelt.
TR: Du erwähnst die normalen Mittel... Gibt es im Hobbybereich unerlaubte Mittel und Doping. Wie siehst du die Situation generell.
AH: Wenn ich an meine aktive Zeit zurückdenke... ich weiss zum Beispiel dass ein Olympialimit nich zu schaffen ist. Ich weiss dass man im Profibereich gar keine Wahl hat....
TR: Und im Hobbybereich? Das Niveau steigt ja auch hier laufend.
AH: Ich habe zu Recht den Ruf damit nichts zu tun zu haben. Es ist auch von meiner Ausbildung her nicht vereinbar. Ich habe 6 Jahre in der Chemie über Stoffwechsel mit all seinen Formeln gelernt. Es ist überheblich von einem Arzt zu sagen er hätte alles unter Kontrolle.
TR: Gewisse Zeiten und Leistungen, nehmen wir Hinterhorner Alm in 22 Minuten, ist das deiner Meinung nach möglich ohne in die Trickkiste zu greifen?
AH: Ich glaube es ist viel Talent, das Material macht viel aus, aber es gibt einen Punkt.... wenn ich sehe dass jemand zu schnell fährt kommt es mir einfach verdächtig vor. Junge Leute die alles auf Ihren Sport setzen, haben oft keine Wahl. Lassen oder mitmachen, ich werfe das auch keinem vor. Ich sage nur es ist ein trauriges Dilemma, eine Tragödie.
TR: Wie schwer ist es denn an solche Präparate zu kommen?
AH: (Lacht) Ich habe es selbst noch nicht probiert, aber ich hätte genügend Quellen wo ich die morgen herbekomme. Was mich wundert ist dass diese Leute in der Radszene bekannt sind und sich das trotzdem noch trauen.
TR: Das heisst es gibt auch in der Tiroler Hobbyszene sehr wohl das Thema Doping?
AH: Ja. Diese Aussage wurde von mir selbst zwar nicht ausprobiert, aber ich habe Quellen, um es vorsichtig auszudrücken, bei denen es sehr unwahrscheinlich ist dass sie hier lügen würden. Anscheinend ist es schon recht verbreitet.
TR: Von welchen Präparaten sprechen wir hier?
AH: EPO war mal sehr teuer, aber es gibt einen gewaltigen Schwarzmarkt, zum Beispiel China, wo man die Sachen schon recht günstig bekommen kann. Ich glaube schon dass hier EPO zum Einsatz kommt. Wenn ich Dinge höre wie: Mein Freund braucht Blutverdünnungsmittel, sonst kann er nicht trainieren, dann ist das schon sehr eigenartig. Ansonsten natürlich Anabolika, es kommt natürlich drauf an wieviel Geld jemand ausgeben will. Wachstumshormone sind eine heisse Sache: Diese werden gentechnisch hergestellt, sind ein Medikament, waren immer sehr teuer. Es gibt aber aus dem Osten sehr billige Präparate, die wirken auch enorm. Diese wurden aus dem Gehirn von Leichen gewonnen, sehr gefährlich, man denke nur an Kreutzfeld Jakob oder andere Viren im Nervengewebe. Ich möchte mir nichts spritzen von jemand der in China erhängt wurde.....
TR: Wie teuer wäre denn nun so eine Jahreskur mit EPO.
AH: Du fragst Sachen (lacht). Ich habe eine Freundin aus einer Apotheke, die erzählt mir wie Leute mit Rezepten kommen bei denen es dir die Augen aus dem Kopf haut. Das ganze ist um die 10 Jahre her, damals kostete eine Spritze um die 1000 Schilling. Hier taucht ja auch die Unfairness auf, auch im Profisport. Die reichen Teams haben hier natürlich einen Vorteil.
TR: Momentan gibt es ja die Diskussion gewisse Produkte freizugeben um mehr Fairness zu erzeugen...
AH: Das ist ein Dilemma ohne Lösung. Betrug hat es immer gegeben. Es würde keinen Unterschied machen, es würden dann die legalen Mittel bis zum Limit genommen werden und zudem weiterhin die illegalen. Ich weiss hier auch keine Lösung. Gebe ich es frei gewinnt die beste Leber, der Körper der am meisten Gift verträgt. Gebe ich es nicht frei, fängt man ein paar, aber der Rest...
TR: Sind 3 Wochen Tour de France aus medizinischer Sicht auf so hohem Niveau möglich?
AH: Es gibt ein interessantes Buch von einem französischen Profi der das probiert hat, nur will das niemand wissen, es interessiert niemand. Er schaute sich das an ohne was zu nehmen, nach einer Woche war aber Schluss. Ich war bei einem Vortrag von einem Biochemiker und einem Journalisten vor vielen Jahren. Der Chemiker hatte den Trainingsplan und dazu die Liste der täglichen Medikation. Es waren über 10 Präparate die hier täglich zu konsumieren waren. Das wurde offen gezeigt, hat aber damals niemanden interessiert. Für mich ist es ein Riesenthema ohne Ausweg. Ich habe auch kein Interesse einen Nachwuchs zu fördern. Wo führe ich den hin? Es interessiert mich auch nicht wer heuer die Tour de France gewonnen hat, vielleicht hat er einfach nur am besten die Kontrolleure bestochen. Ich weiss von einem Journalisten dass zum Beispiel während der Olympiade in Sydney kein Athlet von Nike getestet wurde. Nike hatte einfach genug Geld. Auch mit dem grössten Talent hat man ganz sauber keine Chance, Doping freizugeben ist aber auch kein Weg. Wenn ein Arzt sagt er hat alles unter Kontrolle spricht daraus Überheblichkeit oder Unwissenheit und ich sage das mit der Erfahrung von 6 Jahren Biochemie.
TR: Zurück zum legalen. Welche Ernährungstipps kannst du uns geben?
AH: Es ist wichtig nicht hungrig zu trainieren, Sportgetränke, Essen, ja kein Hungerast. Auch nach einer langen Ausfahrt, einem intensiven Training und nach einem Wettkampf sollten die Depots wieder mit Proteinen und Kohlehydraten aufgefüllt werden. In einem Zeitfenster von 2 Stunden baut sich der Muskel mit Hilfe von Eiweissen auf, die Kohlehydrate werden wieder aufgefüllt.
TR: Du hälst also nichts vom Aushungern des Körpers nach einem Training, dass dieser gezwungen wird vermehrt auf Fettreserven zuzugreinfen?
AH: Ich bin jetzt eher baff.... davon rate ich ab, das ist sogar gefährlich. Natürlich, jedes Kilo weniger lässt einen schneller den Berg hinauffahren, das geht allerdings auf die Muskeln und aufs Immunsystem. Gewicht bis zu einem gewissen Grad runter, mir fehlt irgendwann auch die Kraft, wenig Gewicht nutzt dann auch nichts.
TR: Was sagst du zur Gewichtsreduktion durch L-Carnitin.
AH: L-Carnitin wird nachweislich vom Körper selbst produziert, damit kann man kein Gewicht verlieren. Es gibt da andere Mittel.....
TR: Verbotene oder erlaubte?
AH: (lacht) ... Verbotene... Schilddrüsenhormone zum Beispiel. Das ist aber komplett idiotisch. Man verliert Gewicht, Muskelmasse wird davon aber nicht in Mitleidenschaft gezogen. Ich sage immer wie wichtig die Zufuhr von Eiweiss ist, Regeneration und Aufbau sind sonst nicht möglich. 4-5 mal die Woche Fleisch und Fisch sollte man essen. Das Fleischlose gehört der Vergangenheit an. Tierisches Eiweiss ist wichtig, der Mensch ist für gemischte Ernährung gemacht. Eisen, Vitamin B12, Folsäure werden so aufgenommen. Man muss ausgewogen essen, dann braucht es keine Zusätze oder Pillen. Vielleicht mal Magnesium.
TR: Du bist also gegen Nahrungsmittelergänzung.
AH: Schwierig. Von wissenschaftlicher Seite kann ich bei einem lebenden Menschen nicht messen wie seine Werte sind. Ich kann nur die Konzentration von Mineralstoffen im Blut messen, aber nicht in seinem Speicher. Hier gibt es eine grosse Differenz. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransportat, hier haben Frauen und Vegetarier teils Probleme. Magnesium, Kalium und Kalzium können gemessen werden, beim Rest gibt es Probleme. Ich halte mich hier an einen holländischen Ernährungswissenschaftler der auch bei der Tour de France war. Er gab auch den Profis keine Zusatzstoffe, unsere Ernährung reicht. Eisen und Magnesium können zugegeben werden, ab und an schadet auch eine Vitamintablette nicht, wenn ich aber 12 Monate bringt es nichts. Man läuft sogar Gefahr dem Körper die Aufnahme von Mineralstoffen aus der Nahrung zu entlernen wenn man ihm immer wieder Zusatzprodukte gibt. Alles reine Geschäftssache! Unser Körper ist genial, wir trauen ihm zuwenig zu. Sobald ich trainiere wird auch weniger Magnesium über den Schweiss abgegeben.
TR: Abschliessend vielleicht noch Tipps und Tricks?
AH: In Rennen kann ich viel herausholen wenn ich vorher wirklich regeneriere, bei langen Belastungen kann die Regeneration schon 10 Tage vorher beginnen....
TR: Und bei kurzen Rennen? Stichwort Vorbelastung?
AH: Wenn ich Samstags ein Rennen auf die Thaurer Alm habe kann ich ohne weiteres am Mittwoch vorher noch härter trainieren. Vorher rasten, nachher rasten, dann wirkt das Training. Und auch die Einteilung ist wichtig. Radfahrer haben kein Gefühl wie sehr sie eingehen. Jeder Leichtathlet der seine Runden dreht weiss wie langsam er wird. Radfahrer glauben sich immer mehr mehr anzustrengen und merken nicht wie langsam sie werden.
TR: Die Widerstandsfähigkeit ist also auch bei kurzen Belastungen entscheidend?
AH: Sehr sogar. Sogar bei einem Bahnbewerb darf ich nicht zu schnell starten. Es gibt hier mehr bessere Beispiele aus der Leichtathletik. Auch beim 400 m Sprint muss sich der Läufer das Rennen einteilen um nicht auf den letzten 50 m bei 45 Sekunden zu stehen. Auf der Hinterhorn Alm gewinnt der der sich das Rennen am besten einteilt und gleichmässig fährt.
TR: Es sind also auch kurze Rennen nicht durchgehend auf Toplevel zu fahren?
AH: Doch doch, man kann schon mit einer hohen Übersäuerung angehen, aber gleichmässig. Mit Watt kann man das besser messen als mit Puls, allein schon wegen der Nervosität.
TR: Wenn jemand also bei Dir zum Beispiel die 400 Watt im Test ausfährt, mit wieviel Watt kann er eine halbe Stunde gleichmässig aushalten?
AH: Hmmm, als Schwelle hat er vielleicht 340 Watt, kommt auf die Grundlage drauf an. 380 Watt wären dann schon drin. 5 % unter dem Maximum, kann man schon so sagen. 8-9 mmol Laktat gehen schon über diesen Zeitraum.
TR: Man muss dann aber schon auch seine Laktattoleranz trainieren?
AH: Jein, man weiss dass auch intensive Rennen der gewinnt der bei 2 mmol die höchste Leistung hat. Wer die beste Grundlage hat gewinnt. Viele Hobbysportler kommen zu mir und sagen es fehlt ihnen die Kraft, das stimmt nicht. Es fehlt die Ausdauer. Schau Dir eine Elisabeth Osl an, sie wiegt unter 50 kg, für sie ist allein schon das Mountainbike in Relation zu einem 180 cm grossen Athleten sehr schwer. Wo hat sie die Kraft, hier liegt ein grosser Irrtum. Ich weiss es von Cross Country Fahrern und Mountainbikern die wenig Berg fahren aber viel im Flachen auf der Strasse rollen. Wenn ich zuviel in einem intensiven Bereich trainiere habe ich nie die Möglichkeit in einem niederen Bereich ein vernünftiges Tempo zu fahren. Das ist zwar fad, bringt aber enorm viel für die Ausdauer und den Grundlevel.
TR: Und in der Sportmedizin, hat sich hier viel getan?
AH: Früher gab es die Meinung je härter das Training desto besser, man konnte es nicht richtig steuern. Vor 25 Jahren sind dann die ersten Pulsmesser von Polar aufgetaucht, Riesengeräte.... heute hat man sehr feine Messgeräte. Und auch die Tests sind natürlich besser. Der Sportler wärmt sich heutzutage vor dem Test auf damit Sauerstoff in den Muskel kommt. 10 Minuten muss man schon mindestens mit lockerem Tritt fahren um nicht schon am Anfang zu übersäurn. Ich halte am meisten vom "Freiburger Stufenprotokoll", bei dem man mit 100 Watt startet und alle 3 Minuten um 20 oder 25 Watt erhöht. Kleine Stufen und Schritte, bei denen man sehr genau beobachten kann was sich im Körper, im Muskel tut.
TR: Du bist also keine Anhängerin der 50er Stufen?
AH: Nein. Ich glaube die Leistungsdiagnostik hat auch viele Zweifler und ich denke was und wieviel man aus den Tests herauslesen kann hängt sehr viel von der Art und Weise ab wie man ihn gestaltet. Es ist doch ein Ausdauertest, der darf nicht nach 15 Minuten vorbei sein. Gute Fahrer fahren auch schon mal eine Stunde.
TR: Was sind denn nach einem Test die wichtigsten Kennzahlen?
AH: Ich ermittle die individuelle Dauerleistungsgrenze oder anaerobe Schwelle. Bis zu diesem Punkt des Pulses und der Leistung bin ich in einem körperlichen Gleichgewicht, das heisst ich kann bis zu einem bestimmten Puls die Geschwindigkeit steigern. Der Körper bildet schon immer mehr Laktat auf, kann es aber während der Belastung noch abbauen, auch bei Beschleunigung. Es gibt dann aber den Punkt an dem der Körper ansteht mit dem Abbau, es bildet sich mehr Laktat als er abbauen kann. Dieser Punkt ist die anaerobe Schwelle.
TR: Das heisst also bei längeren Rennen sollte man sich an oder unter dieser Schwelle bewegen?
AH: Ja. Man weiss aber konkret zum Beispiel dass Cross Country Fahrer, hier habe ich das Nationalteam betreut, bei den 2 Stunden die diese Rennen dauern, immer so um die Schwelle herum fahren. Ein sehr guter Fahrer den ich auch betreue, der den Ötztal Radmarathon fährt, erzählte mir hingegen dass er auf den ersten beiden Bergen unter der Schwelle fährt und dann am letzten Anstieg aber schon, soweit es noch geht, darüber fährt. Ich glaube man muss hier differenzieren wie gut ein Sportler trainiert ist. Fährt man unter 8 Stunden beim Ötztal Radmarathon muss man schon darüber gehen. Man muss ja auch taktisch fahren und auch eine gute Gruppe erwischen. Was ich den Sportlern aber rate die 10 oder 9:30 fahren wollen, bitte nicht über die Schwelle!
TR: Mit welchen Zielen kommen denn Sportler zu dir?
AH: Von Ötztaler unter 8 Stunden bis zu Pensionisten die einfach nur durchkommen wollen habe ich alle Kategorien und Leistungsstufen bei mir.
TR: Wie schauen deine Empfehlungen aus für einen langen Marathon? Eher Training im niedrigen Bereich...
AH: Das Rennen selbst bitte ja nicht über die Schwelle weil ich ansonsten zu viele Kohlehydrate verbrenne und diese nicht mehr aufladen kann mit Essen. Das wichtige bei einem Test sind nicht nur dass ich dem Athleten sage: das sind jetzt deine Pulsbereiche im Training, sondern auch wie hat dein bisheriges Training gewirkt, zu langsam? Zu schnell? Was bin ich für ein Typ. Bin ich eher hochpulsig unterwegs? Brauche ich flottere Einheiten. Dann gibt es den Hobbysportler wo ich sage um Gottes Willen, die sind dann mit ihrem Bike in Gruppen unterwegs wo es nur 35 Schnitt gibt und Juhu. Das sieht man aber im Test und an das wird der Trainingsplan individuell angepasst. Je nachdem wie der Test ausschaut. Meine Philosophie ist aber dass man viele flache Trainingskilometer braucht.
TR: Was hälst du vom oft erwähnten Fettverbrennungspuls bis 140, ist hier eine Verbesserung überhaupt spürbar?
AH: Mich stört der Wert von 140.....
TR: Naja, es gibt ja diese Ansichten, Training zwischen 120 und 135...
AH: Ich glaube schon.... natürlich müssen die Werte individuell angepasst werden. Wobei man aber sagen muss es gibt verschiedene Trainingsphilosophien. Wenn man in den ehemaligen Osten schaut, wo Fahrer 8 Stunden und länger nur im kompensatorischen Bereich unterwegs waren, quasi nur herumgerollt sind. Oder nach Italien wo es schon eher zur Sache geht. Es gibt verschiedene Typen. Wenn das langsame Training passt kann ein Fahrer gut werden, der selbe würde in Italien vielleicht nicht so gut werden und umgekehrt. Ich muss für die Leute die ich länger betreue ein Gefühl finden, der braucht mehr lange, ruhige Einheiten, braucht viele Radkilometer. Andere brauchen nur 6 Wochen um eine Superform aufzubauen oder holen sie sich überhaupt über Rennen. Andere brauchen. übers ganze Jahr verteilt flotte Kilometer, das sind dann aber die sehr guten Ausdauersportler.
TR: Wann man also ein gewisses Level erreicht hat muss man also schon ein bisschen auf die Tube drücken um noch bsser zu werden?
AH: Ja. Ich habe aber dem oben erwähnten Pensionisten schon auch ein paar schnelle Einheiten verordnet.
TR: Bist du generell für Training mit Pulsuhr?
AH: Ja. Denn ich glaube dass sehr viele Leute, gerade beim Radfahren, beim Laufen ist es einfacher, kein Gefühl haben. Die meinen dann es passt und gewöhnen sich daran, dabei gibt es in jedem Training eine Übersäuerung und er wird nie besser werden.
TR: Und im Rennen?
AH: Auch da sag ich, für einen erfahrenen der sich gut kennt nicht unbedingt, aber für den Hobbyathleten unbedingt. Bei kurzen Rennen braucht man es eigentlich nicht. Was nicht schlecht sind natürlich Wattmessgeräte. Es ist eben mehr Aufwand.
TR: Wo siehst du bei Hobbysportlern und ambitionierten Hobbysportlern das grösste Verbesserungspotential?
AH: Viele Kilometer, viele Trainingsstunden. Mindestens eine lange Einheit pro Woche. Und immer das doppelte Pensum des Wettkampfes, ist der 4 Stunden sollte man schon mal 8 Stunden fahren. Es kommt dann natürlich auch auf die Psyche drauf an. Optimal nicht in der gewohnten Gruppe bzw. darf nicht jede Ausfahrt ein Rennen sein.
TR: Also Trainings öfter allein?
AH: Entweder allein, oder die Gruppe muss vernünftig sein und in ihrem Pulsbereich bleiben anstatt auf jeden Hügel ein Rennen zu machen. Fahr ich halt mal langsam, oder suche mir eine flache Strecke. Das Fettverbrennungstraining soll in einem niederen Bereich sein. Und damit nicht den Durchschnittspuls. Es nützt nichts wenn mir meine Pulsuhr einen niederen Durchschnitt anzeigt und ich bei jedem kleinen Schupfer antrete bis die Muskeln brennen. Die kleinen Antritte stören das Training enorm. Das Training soll konstant sein, man sollte sich exakt daran halten.
TR: Wie störend ist es für das Training wenn ich auf den kleinen Hügeln den Motor kurz heulen lasse?
AH: Auch 10, 20, 30 Sekunden können störend sein. Dieses lange, ruhige braucht seine Zeit, man kann auch Monate nur Grundlagen machen. Das schnelle Training wirkt dann, und je schneller es ist, wirkt sehr schnell. Training im Spitzenbereich wirkt schon nach der zweiten Einheit, das muss man nicht so oft machen.
TR: Angenommen ich habe meinen Grundlagenwert bis 140, lasse den Puls aber jedes Mal bei Zirl auf 160, nicht gerade Spitzenbereich, inwiefern stört das?
AH: Es passt nicht zusammen. Der Stoffwechsel wird aus dem Fettverbrennungsbereich herausgerissen, und dieser wird isoliert am besten trainiert. Diesen braucht man nicht um abzunehmen sondern um ein hohes Grundtempo, das ich dem Körper antrainiert habe, mit guter Sauerstoffversorgung im Fettverbrennugsbereich zu fahren. Natürlich, ein paar Kohlehydrate werden immer herangezogen. Ein Ötztaler Radmarathon wird natürlich nicht nur im Fettverbrennungsbereich gefahren, aber ich habe ein höheres Grundtempo. 80 - 90% des Trainings sollten daher im ruhigen Bereich gefahren werden. Die schnellen Einheiten schlagen dann sehr schnell an, dies kann auch wissenschaftlich belegt werden. Natürlich, schnellere Trainingseinheiten, nicht im Spitzenbereich, mit moderater Übersäuerung mit 3-6 mmol Laktat, kann ich schon öfter machen, aber als Faustregel auch nicht länger als 6-8 Wochen.
TR: 6-8 Wochen im schnelleren Tempo genügen also?
AH: Ja, genügen vollauf. Natürlich: je schneller ich dann fahre, desto schneller wirkt es, und die 6-8 Wochen passt für viele, aber nicht für alle. Wenn ich eine Radsaison aufbaue brauche ich auch eine Herbstpause in der der Körper wieder runterkommt und nicht nur aus dem letzten Loch pfeift. Im Oktober kann man dann ruhig mal 3-4 Wochen rausnehmen. Man soll nicht gar nichts tun, aber eben ohne Plan. Und auch mal alternative Sportarten probieren, wandern, schwimmen. Dann fängt man wieder langsam an. Wichtig ist es klare Saisonziele zu haben.
TR: Wieviel Saisonziele sind realistisch definierbar? Im Juli hab ich vielleicht einen Radmarathon und möchte im September in der Bikesaison nochmals angreifen.... oder ist es möglich von Mai bis September in Topform zu sein?
AH: Nein nein, das geht nicht, auch Profis können maximal 2-3 Wochen ihre Topform halten. Zuerst braucht es ruhiges Training, dann Training im mittleren Bereich und zum Schluss härteres Training. Nach dem Wettkampf sollte man sich ausrasten, Grundlagentraining, aber nicht zu viel. Dann kann ich die Form eine Zeit halten. Nach jedem Saisonhöhepunkt sollte eine Woche herausgenommen werden, dann wieder ein Grundlagenblock und dann erneut der Aufbau der Form. Mai bis September Rennen zu fahren ist mit normalen Mitteln ohne Einbruch nicht möglich.